칼륨의 효능과 칼륨을 섭취할 수 있는 음식 정리 | SOM`s의 생활꿀팁

칼륨은 세포외액의 나트륨 이온과 함께 세포의 삼투압과 수분 평형을 유지하는 기능을 하게 됩니다. 체액의 산성과 알칼리성의 균형을 유지할 수 있게 도와주는 역할을 하며 혈당을 글리코겐으로 전환하여 저장하거나 단백질이 저장될 때 칼륨과 함께 저장됩니다. 우리 몸에 이로운 역할을 할 수 있는 칼륨은 우리가 즐겨 먹는 대부분의 동물성, 식물성 식품에 다양하게 들어있기 때문에 쉽게 섭취를 할 수 있습니다.

 

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이번 글에서는 칼륨이 우리 몸에 미치는 영향과 칼륨을 섭취함으로써 우리에게 이로운 것들 그리고 칼륨을 직접 섭취할 수 있는 방법에 대해서 소개해드리고자 합니다. 이번 글을 잘 읽어보시고 칼륨을 필요로 하는 체질인지 또 어떤 음식을 먹어야 칼륨이라는 영양소를 섭취할 수 있는지 살펴보시기 바랍니다.

칼륨의 효능 썸네일

칼륨의 효능 정리 - 칼륨의 부작용 정리

우리 몸은 칼륨이 나트륨의 두 배 정도가 들어있으며 주로 소장에서 흡수가 되며 소화액에 많이 분포하게 됩니다. 흡수되는 양에 비해서 몸 밖으로 배출되는 양은 적지만 알코올, 커피, 설탕 등을 많이 섭취하게 되면 칼륨이 몸 밖으로 배출되는 것을 촉진시킬 수 있습니다. 칼륨은 성인 기준으로 2000mg으로 일상생활을 하면서 먹는 식사에서 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 다만 여름과 같이 온도가 상승하는 계절이나 운동을 하면서 땀을 많이 흘리는 경우에는 몸에서 필요로 하는 칼륨의 양이 증가하게 됩니다.

 

칼륨은 우리 몸에서 세포 내액의 주된 양이온으로 나트륨과 함께 삼투압과 수분 평형 조절에 관여하게 됩니다. 또한 신경 전달의 자극과 근육의 수축, 이완 작용에 관여하고 신경 근육의 흥분과 자극, 호르몬 분비와 같은 생리 작용에도 관여하고 있습니다. 근육 단백질과 세포 단백질 내의 질소의 저장을 위해 필요한 성분인 칼륨은 우리가 일생 생활을 하면서 먹는 음식에서 대부분 섭취할 수 있어서 결핍 증상이 많이 일어나지는 않지만 다이어트를 하시거나 한 가지 음식을 먹으면서 식단을 조절하시는 분들에게는 결핍 증세가 나타날 수도 있습니다.

 

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칼륨의 결핍 증세가 일어나게 되면 알코올 중독 증세, 단백질 결핍, 설사, 구토, 식욕감퇴 등 여러 가지 부작용이 발생할 수 있으며 대부분 우리 몸을 약하게 하는 반응들이 일어나고 부정맥, 고혈압, 갈증, 변비, 알레르기 등 면역력이나 혈관과 관련된 질병에 걸리는 원인이 되기도 합니다. 이 때문에 식습관을 조절하더라도 살이 찌지 않는 음식 등을 통해서 칼륨을 어느 정도는 섭취해주시는 것이 좋습니다.

 

또 반대로 칼륨은 많이 섭취한다고 해서 과잉 증세가 나타나지는 않지만 신장이 약하신 분들에게는 예외적으로 과잉 반응이 일어날 수 있습니다. 칼륨의 과잉 증세는 구토, 설사, 갑상선 저하와 근육의 피로, 근육이 허약해지는 현상 등 여러 가지 반응이 일어나기도 합니다. 이런 경우에는 칼륨의 섭취를 줄이는 것이 아니라 신장의 건강에 좋은 음식들을 챙겨 먹는 습관을 기르시는 것이 좋습니다. 신장이 좋지 않은 분들에게만 예외적으로 적용되는 사항이라고 생각하시면 되니 크게 염려하실 필요는 없습니다.

 

칼륨을 섭취할 수 있는 음식 정리

칼륨은 우리가 일상생활을 하면서 먹는 식습관으로도 충분히 성인 기준의 적정량을 섭취할 수 있다고 설명드렸습니다. 우리가 기본적으로 알고 있는 야채, 채소, 과일 등에 많이 함유되어 있기 때문에 특별히 챙겨 드실 필요는 없지만 만약 칼륨의 부족 현상이 일어날 만큼 섭취를 하지 않으시는 분들이라면 이번 글을 통해서 칼륨을 섭취할 수 있는 좋은 음식들을 정리해두시면서 틈틈이 섭취를 해주시기 바랍니다. 그럼 지금부터 하나씩 칼륨의 함유량과 칼륨을 섭취할 수 있는 음식을 정리해보겠습니다.

 

칼륨 - 감자

감자는 칼륨과 여러 가지 비타민이 골고루 함유되어 있습니다. 무기질, 마그네슘 그리고 비타민과 엽산까지 풍부하게 함유되어 있습니다. 보통 감자는 쪄서 먹거나 요리를 해 먹게 되는데 칼륨은 감자 껍질에 많이 함유되어 있기 때문에 우리가 감자를 씻어서 통으로 쪄서 껍질까지 먹었을 때 칼륨을 섭취할 수가 있습니다.

 

칼륨 - 아보카도

아보카도는 100g을 기준으로 했을 때 약 450 ~ 500mg 정도의 칼륨이 함유되어 있으며 칼륨의 함량이 높아서 칼륨의 공급원으로 상당히 좋은 과일이라고 알려져 있습니다. 또한 아보카도에 있는 지방은 대부분 단일 불포화 지방이기 때문에 심장 건강에 좋고 지방이 많음에도 불구하고 체중 감소에도 도움을 주게 됩니다. 저탄고지와 같은 한 가지 음식을 먹는 식습관을 유지하시는 분들에게는 좋은 과일이 될 수 있습니다. 

 

칼륨 - 바나나

바나나는 기본적인 크기를 기준으로 했을 때 바나나 1개에 약 400mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 아보카도보다는 칼륨의 함유량이 적으나 칼륨 외에도 여러 가지 비타민과 철, 마그네슘과 같은 영양소가 함유되어 있습니다. 다만 바나나는 많이 먹었을 때 설사의 원인이 될 수 있기 때문에 적정량만 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

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칼륨 - 토마토

토마토에 설탕을 뿌려서 드시는 분들이 많은데 설탕을 뿌리게 되면 영양소를 섭취하는 효율이 떨어지게 됩니다. 토마토의 경우에는 가열하여 어느 정도 익혀 드실 때 더 많은 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다고 알려져 있으며 토마토 주스 한 컵에 약 500mg이 넘는 칼륨이 함유되어 있기 때문에 하루에 토마토 주스 한잔은 건강한 칼륨의 섭취를 도와줄 수 있는 좋은 습관입니다.

 

칼륨 - 고구마

고구마는 100g을 기준으로 약 450 ~ 500mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 토마토 주스와 동일하게 많은 양의 칼륨이 포함되어 있으며 고구마는 비타민 A를 많이 함유하고 있기 때문에 눈 건강에도 좋고 피부 미용에도 좋은 역할을 한다고 알려져 있습니다. 

 

칼륨 - 요거트

요거트에는 여러 가지 종류가 있지만 우유를 발효시켜 만든 요거트는 100g을 기준으로 했을 때 약 150mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 어린아이들을 포함해서 성인 분들까지 일상생활에서 간식거리로 즐겨 드시는 요거트에도 많은 칼륨이 함유되어 있으며 그 외에도 다양한 비타민과 영양소가 들어있기 때문에 부작용이 나타나지 않을 정도로 꾸준하게 섭취해주시면 좋습니다. 웬만하면 당분이 없는 것을 섭취하시면서 효율적인 영양소 섭취를 하시는 것도 좋은 방법입니다.

 

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칼륨 - 시금치

시금치와 같은 녹색 식물은 정말 많은 다양한 영양소가 함유되어 있기 때문에 빠질 수가 없는 채소입니다. 시금치 100g을 기준으로 500mg이 넘는 칼륨이 함유되어 있기 때문에 식사를 하실 때마다 시금치를 드시는 것은 칼륨을 포함하여 다양한 영양소와 비타민을 섭취할 수 있는 좋은 습관입니다. 다양한 녹색 채소와 야채 중에서도 시금치가 제일 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다.

 

이렇게 총 7가지 정도의 음식을 칼륨의 성분과 함께 살펴보았습니다. 우리가 주변에서 자주 접할 수 있는 음식들이며 식사를 하거나 간식거리로 먹을 때 자주 먹는 것들이기 때문에 필자가 앞에서 일상생활에서 식사를 하시면서 섭취를 할 수 있다고 설명드린 것입니다. 물론 이 외에도 연어, 말린 과일, 콩 등에도 칼륨이 많이 함유되어 있지만 이런 부분은 자주 먹는 것보다는 챙겨 먹는 것에 가깝기 때문에 간단하게 이름만 언급드리겠습니다.

 

위 사항을 잘 정리하셔서 칼륨이라는 영양소가 결핍되지 않도록 꼭 챙겨 드시기 바랍니다. 글을 마치면서 필수 미네랄 중 하나인 칼슘의 효능에 대한 관련 포스팅을 올려드리겠습니다.

 

칼슘의 효능과 칼슘 성분이 많이 함유된 음식 정리 | SOM`s의 생활꿀팁