칼슘의 효능과 칼슘 성분이 많이 함유된 음식 정리 | SOM`s의 생활꿀팁

칼슘은 우리 몸에 많이 들어있는 중요한 영양소이지만 반대로 항상 부족해지기 쉬운 영양소이기도 하기 때문에 꼭 음식이나 건강식품을 통해서 꾸준하게 섭취를 해주셔야 합니다. 성인 기준으로 하루 최소 칼슘의 필요량은 700mg 정도이며 청소년은 성장하는데 칼슘이 정말 중요한 역할을 하기 때문에 1000mg 이상을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘은 뼈와 치아 성장과 형성에 굉장히 중요한 역할을 하고 골다공증과 같은 질병을 예방하는데도 많은 도움을 주기 때문에 정말 중요한 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.

 

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이번 글에서는 칼슘이 우리 몸에서 어떠한 역할을 하며 어떤 질병을 예방할 수 있는지, 또 하루에 어느 정도 칼슘을 섭취해야 우리 몸에서 긍정적인 역할을 할 수 있는지에 대해서 알아보고 어떤 음식에 칼슘이 어느 정도 들어있는지, 어떤 음식을 섭취할 때 우리가 칼슘이라는 영양소를 충분히 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

칼슘의 효능 썸네일

칼슘의 효능

칼슘은 우리 몸에서 뼈의 성장과 형성, 그리고 치아의 형성에 꼭 필요한 영양소이며 근육과 신경이 제 기능을 할 수 있도록 유지하는 역할, 정상적인 혈액 응고에 많은 도움을 주는 영양소입니다. 현대인들의 식습관은 매우 불규칙적이기 때문에 칼슘이 우리 몸에 많이 존재하지만 또 반대로 많이 부족해질 수도 있기 때문에 우리는 항상 이런 부분을 염두에 두고 영양제나 음식을 통해서 칼슘을 섭취해줘야 합니다. 하루 평균 섭취량은 청소년 기준으로 1000mg 이상을 섭취해주는 것이 좋고 성인 기준으로는 약 700mg 이상은 섭취해주는 것이 좋습니다. 물론 이것도 최소의 기준이기 때문에 더 많은 양을 섭취해주는 것이 좋습니다. 하지만 앞서 말씀드린 것처럼 현대인들은 하루에 약 400 ~ 600mg 정도의 칼슘만을 섭취하고 있기 때문에 이런 현상이 지속되면 건강에 부정적인 신호가 나타날 수도 있습니다.

 

칼슘은 뼈와 치아를 유지하는 것으로 유명하며 대부분 우유와 같은 유제품을 많이 생각하실 것입니다. 하지만 칼슘은 뼈와 치아 건강을 제외하고도 혈액, 근육, 신경 등 모든 세포 조직에 관여하고 있으며 심장 박동 유지, 신경 자극, 기억력, 불면증 등 여러 가지로 미치는 영향이 많이 있습니다. 이러한 이유로 우리는 칼슘을 주기적으로 섭취를 해줘야 합니다. 하지만 우리 몸에서 한 번에 칼슘을 흡수할 수 있는 양은 500mg이기 때문에 나누어서 섭취를 해주시는 게 좋고 영양제로는 모든 칼슘을 섭취하기는 어렵기 때문에 최대한 음식과 같이 섭취를 해주시는 게 좋습니다. 그럼 지금부터는 칼슘이 많이 들어있는 음식을 소개해드리며 동시에 어느 정도의 칼슘이 들어있는지 설명드리겠습니다. 우유와 같은 식품은 이미 잘 알고 계실 것이기 때문에 그 외로 어떤 식품이 있는지 살펴보겠습니다.

 

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칼슘이 함유된 음식

칼슘은 보통 우유와 같은 유제품에 많이 들어있다고 생각하시는 분들이 많으실 것입니다. 하지만 우리가 흔히 먹는 음식들에도 소량의 칼슘이 들어있으며 과일, 콩, 참깨 등과 같은 식품에도 칼슘이 들어있기 때문에 조금만 신경 써서 섭취한다면 충분히 하루 적정량을 어렵지 않게 섭취하실 수 있습니다. 이번 글에서 설명드리는 음식들은 우리가 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식들이기 때문에 따로 돈을 써가며 드실 필요는 전혀 없습니다.

 

칼슘 - 오렌지

오렌지는 비타민C가 들어있는데 비타민C는 몸이 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 도와주는 기능을 합니다. 물론 비타민C 이외에도 칼륨, 비타민A, 베타 카로틴과 같은 여러 가지 영양소를 공급해주는 과일이며 오렌지즙 1컵에는 약 70mg 정도의 칼슘이 들어있다고 합니다. 칼슘을 섭취하기 위해서는 턱없이 부족하지만 비타민C가 칼슘의 흡수를 도와준다는 점에 관련성이 있습니다.

 

칼슘 - 참깨

참깨도 우리가 주변에서 항상 접할 수 있는 것들 중 하나입니다. 참깨에도 다양한 영양 성분이 들어있는데 참깨 100g에는 칼슘 1000mg이 들어있습니다. 참깨를 섭취하는 것만으로도 칼슘을 어느 정도는 섭취할 수 있습니다.

 

칼슘 - 시금치와 같은 녹색 채소

시금치와 같은 녹색 채소는 우리가 자주 먹는 반찬들 중 하나입니다. 시금치를 즙으로 만들었다고 가정했을 때 시금치 한 컵에는 약 50 ~ 60mg의 칼슘이 들어있으며 케일에는 130 ~ 140mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 하지만 녹색 채소는 우리 몸에서 흡수할 수 있는 칼슘의 양이 적기 때문에 많이 먹어주시는 것이 좋습니다. 100mg의 칼슘을 섭취하였다고 해도 모든 것이 몸에 흡수되는 것이 아니기 때문에 식사를 하실 때마다 드시는 것을 추천드립니다. 암 발병률도 낮춰주며 여러 가지 암을 예방할 수도 있기 때문에 우리 몸에 좋은 역할을 합니다. 녹색 채소는 녹색 잎이 짙은 것을 골라서 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

칼슘 - 콩

콩과 콩으로 만든 식품들은 모두 칼슘의 함유량이 매우 높습니다. 두부나 콩을 섭취하면 다른 음식들보다 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며 콩을 100개 정도로 가정하고 계산해본다면 약 400mg 이상의 칼슘이 함유되어 있습니다. 보통은 흰 콩보다는 검은콩, 초록색 콩이 더 많은 칼슘을 함유하고 있기 때문에 그 부분을 고려해서 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

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칼슘 - 멸치

멸치 100g에는 칼슘이 약 500mg 이상 함유되어 있으며 다양한 비타민을 포함하고 있습니다. 칼슘이 많다고 알려진 멸치는 뼈 건강에 좋은 칼슘을 제외하고도 비타민D가 함유되어 있는데 비타민D도 우리 몸에서 뼈 건강에 아주 좋은 영양소 중 하나입니다. 하지만 음식으로 섭취하기가 어렵기 때문에 영양소로 섭취하는 경우가 많습니다. 이 때문에 멸치는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D를 모두 섭취할 수 있는 생선이라고 생각해주시면 됩니다.

 

칼슘 - 아몬드

아몬드는 우리가 간식거리로 흔히 먹을 수 있는 식품중 하나입니다. 아몬드 30g에는 칼슘이 약 70 ~ 80mg 정도가 함유되어 있으며 우리 몸에 필수적인 성분 중 하나인 단백질과 비타민E도 함유되어 있습니다. 또한 아몬드는 우리 몸에 좋지 않은 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 해주기도 합니다. 다만 많이 먹었을 경우 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

칼슘 - 브로콜리

브로콜리는 1컵 분량에 약 60 ~ 80mg의 칼슘이 들어있습니다. 브로콜리는 호불호가 많아서 자주 먹게 되는 채소는 아니지만 오렌지보다 더 많은 비타민C가 함유되어 있기 때문에 많이 먹었을 때 우리 몸에 아주 좋은 순기능을 하게 되며 여러 가지 암을 예방하는데도 도움을 줄 수 있습니다.